Kako upočasniti staranje možganov

Ko večina ljudi pomisli na staranje, si to predstavlja kot neizogiben, linearen proces – rojstni dnevi prinašajo več gub, bolečin v sklepih in možgansko meglo. A nova raziskava kaže, da imamo o staranju možganov pogosto napačno predstavo.

Spremembe v kognitivnih funkcijah, ki jih povezujemo s staranjem, kot je izguba spomina, so veliko bolj spremenljive, kot mislimo, in močno odvisne od naših vsakodnevnih odločitev.

Kaj pravzaprav pomeni "staranje možganov"?

Naša telesa starajo vsak organ s svojo hitrostjo, ki jo strokovnjaki imenujejo biološka starost. Ta je bolj pomembna od števila let na rojstnem listu, saj bolje napoveduje tveganje za zdravstvene težave. Biološko starejši možgani (merjeni z MRI in drugimi testi) so povezani z večjim tveganjem za kognitivne motnje, demenco in nekatere bolezni, kot je multipla skleroza. Na slikah je staranje možganov običajno povezano s stopnjo izgube možganskega tkiva, ki ji pravimo atrofija.

Ali lahko upočasnimo staranje možganov?

Dobra novica: lahko. Biološko staranje možganov je spremenljivo in močno odvisno od življenjskega sloga.

Portal Psychology Today je izpostavil štiri znanstveno podprte strategije, ki lahko pomagajo zaščititi možgane in upočasniti njihov biološki proces staranja.

Prehrana, ki varuje možgane

Vsak grižljaj hrane vpliva na strukturo in delovanje možganov. Študije kažejo, da slabša prehrana v otroštvu in odraslosti povečuje tveganje za demenco, medtem ko sredozemska prehrana ščiti možgane.

18-mesečna študija iz leta 2022 je pokazala, da so udeleženci, ki so uživali sredozemsko prehrano, bogato z vlakninami, zdravimi maščobami, sadjem, zelenjavo in polifenoli, imeli počasnejšo atrofijo možganov. Posledično se je njihova možganska struktura ohranila dlje, največji učinek pa je bil opazen pri tistih, ki so zaužili največ polifenolov. Poleg tega se priporoča omejitev predelanih živil in prekomernega alkohola.

Redna telesna aktivnost

Vadba je ena najbolj učinkovitih strategij za zaščito možganov. Študije, objavljene v The Lancet, kažejo, da redna telesna aktivnost in visoka kardiorespiratorna zmogljivost zmanjšujeta tveganje za kognitivne motnje in demenco.

Druga raziskava je pokazala, da redna vadba poveča volumen hipokampusa, centra spomina, in s tem "upočasni" staranje možganov za 1–2 leti. Cilj: vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden in 2–3 dni vaj z utežmi.

Čist zrak = zdravi možgani

Eden bolj vznemirljivih poudarkov sodobnih raziskav možganov je vedno jasnejša povezava med okoljskimi dejavniki in zdravjem možganov. Čeprav se onesnažen zrak v razpravah o zdravju pogosto omenja le bežno, znanstveni dokazi vse bolj potrjujejo, da ima lahko resne posledice za možgane.

Raziskava, objavljena v reviji Stroke, je pokazala, da je že nizka izpostavljenost drobnim delcem PM 2,5 povezana z izgubo možganskega tkiva pri starejših odraslih, pa tudi pri tistih, ki sicer nimajo zaznanih kognitivnih težav. Podobne rezultate je prinesla tudi študija na miših, kjer je izpostavljenost enakim onesnaževalcem povzročila opazno krčenje možganov.

Spodbudno pa je, da znanost ponuja tudi pozitivno sporočilo: izboljšanje kakovosti zraka lahko vsaj delno omili te negativne učinke. Študija iz leta 2024, objavljena v reviji Environment International, je namreč pokazala, da se je ob zmanjšani onesnaženosti zraka izboljšalo delovanje možganov, obenem pa so raziskovalci zaznali ugodnejše spremembe na možganskih posnetkih, ki kažejo na boljše zdravje možganov.

Kakovosten spanec

Vloga spanja pri ohranjanju zdravih možganov je izjemna in je ni mogoče zanemariti. Kakovosten spanec izboljšuje zbranost, miselne sposobnosti in duševno ravnovesje ter hkrati zmanjšuje tveganje za številne nevrološke bolezni. Šele v zadnjih letih pa so raziskovalci podrobneje začeli proučevati, kako tesno je spanec povezan s hitrostjo staranja možganov.

V študiji, objavljeni leta 2025 v reviji eBioMedicine, so znanstveniki analizirali podatke skoraj 28.000 odraslih in ugotovili, da je slabša kakovost spanja povezana z višjo biološko starostjo možganov.

Posebej zanimivo je, da je vpliv spanja na staranje možganov lahko zelo hiter – in celo popravljiv. Raziskava iz leta 2023, objavljena v The Journal of Neuroscience, je z magnetno resonanco pokazala, da lahko že 24 ur brez spanja povečajo navidezno starost možganov za eno do dve leti. Ta učinek pa se je po eni sami noči kakovostnega spanca ponovno zmanjšal.

Čeprav izboljšane spalne navade pogosto prinesejo velike koristi, strokovnjaki opozarjajo, da so nekatere motnje spanja, kot je obstruktivna spalna apneja, pogosto spregledane. Če imate dolgotrajne težave s spanjem, je zato smiselno razmisliti o pogovoru z zdravnikom in morebitni strokovni oceni spanja, še navaja portal Psychology Today.